Ледена баня (Ice Bath) – Безумие или гениален метод за мускулно възстановяване?

Когато мускулите ви са свръхнапрегнати или преуморени след тренировка, обикновено се смята, че една ледена баня след това би им подействала извънредно възстановяващо и би ги върнала в перфектна форма за кратко време. Така ли е наистина?

Ледената баня (Ice Bath) още се нарича студова терапия (Coldtherapy) или криотерапия (Cryotherapy).

Това е един от най-ефективните начини да се предотвратят уврежданията и микротравмите, настъпили в мускулите, особено след дълги и интензивни натоварвания, например бягане.

Ледената баня се състои в използването на  напълнен със студена вода съд или басейн, в който да се потопи цялото тяло или част от него.

Aко сте “новаци” в този метод, в самото начало едва ли ще издържите повече от минута-две. Когато свикнете с времето, този период ще се удължи на 5-10 минути.

Не трябва да се стои повече от 10 мин. за едно излагане.

води до понижаване на метаболитната активност. Това редуцира възпалението и тъканния разпад в мускулите. Намалява се продукцията на стрес-протеини в клетката, които се генерират от повишената температура в резултат на физическото усилие.

Когато кожата вече не е в контакт със студената вода, подлежащите тъкани се затоплят, в тях се завръща мощен, свеж поток от кръв, който подпомага пренасочването на метаболитните копродукти от тъканния разпад към лимфната система, откъдето те се рециклират ефективно от тялото.

Не само мускулите, но и костите, сухожилията, фасциите и нервите се повлияват възстановително от студената вода след спортно претоварване.

Все още няма пълен протокол с идеалното време и температура за експозиция при ледената баня, но повечето треньори и атлети препоръчват температура от 12 до15°C и 10-20 мин. продължителност.

Сред маратонците съществуват и индивидуални техники, които варират доста, стигайки дори до потапяне в ледено езеро или река.

Други са поддръжници на идеята, че леденото преживяване не е необходимо, а студената вода с температура 24°C е достатъчна или може би по-добра алтернатива.

Ако ще пробвате за пръв път студена или ледена баня след тренировка, не прекалявайте. 10 мин. при 15°C са достатъчни, за да почувствате ползите и да избегнете рисковете.

Поради факта, че мускулите ще се свият и “втвърдят”, добре е в рамките на 30-60 мин. след процедурата да затоплите напълно, но постепенно тялото с топъл душ или гореща напитка.

Не се връщайте в ледената вода (а едва ли и ще ви се иска) до следващия път след физическо натоварване.

От какво се нуждаете:

• Вана или достатъчно голям и подходящ съд;
• Студена вода;
• Торбички с лед.

Напълнете ваната (съда) със студена вода и бавно влезте в нея. Нека тялото се приспособи към температурата. Топлият душ трябва да дойде след не по-рано от 30-60 мин., за да не компрометира ефекта от ледената баня.

В добавка някои от спортистите използват контрастна водна терапия – редуване на топла и студена вода, за да постигнат същия ефект. Все още няма ясни доказателства наистина ли двата метода са сравними и с еднакъв ефект при мускулното възстановяване.

Ако предпочетете да редувате топла и студена вода, най-разпространеният метод включва 1 мин. в студена вода (10-15 °C) и 2 мин. в топла (37-40 °C), което се повтаря 3 пъти.

Използването на контрастна водна терапия е оказало забележителна редукция на концентрацията на лактата в кръвта. Добре е процедурата да завърши със студена вода за стимулиране на вазоконстрикцията.